早寝早起き

【中学受験】入試までに朝型に変えるべき?③朝型に変える方法

これまで朝型に変えるべきか、①夜型の話、②朝型に変える時期の記事で、朝型に変えたほうがいいと書きました。今回は我が家でやってみた朝型に変える方法をご紹介します。

我が家の場合は娘が朝型に変える意思がなく、習慣的に早起きできることはあきらめて、質の良い睡眠をとることにシフトしました。
一方私自身は、娘の中学校入学後のお弁当作りへの恐怖😨から、朝型に変える決意をしました。

娘・・・睡眠の質を向上すること、すっきり目覚めること
母・・・早起きできるように、睡眠時間帯を早めにシフトすること 習慣化すること

上記を目標にとりくみました。

朝型に変われたのか?

すたでぃ
すたでぃ

で、モモ母さんは朝型に変えられたの?

変えられましたよ!

毎朝5時に起きて朝から活動しています!

以前の夜型の記事で書きましたが、私は超夜型の生活を長年送ってきました。
自宅で仕事をしているので、仕事を始める時間は自由、独立する前もフレックスタイム制でコアタイムの始まるギリギリに仕事にいっていました😁💧。

そんな私も変われました!だからみんなにおススメしたい!

朝型に移行

きっかけ

なぜ私が20年以上続けてきた夜型生活を変えようと思ったのか、理由は娘の中学入学後のお弁当作りの恐怖から、というのは以前書いた通りです。

もちろんそれまでだって何度も朝起きられたらいいなと思っていましたよ。でも「私は体質的に夜型だから無理!」と決めつけて本気で変えようとしてきませんでした。

すたでぃ
すたでぃ

多分それが朝型に変われなかった理由だね。

その通りです😓「意思」は絶対必要です。

そんな時カリフォルニア大学サンタバーバラ校の6週間で人生を変えるプログラムというのを知りました。6週間だけ頑張って行えば、人生が変わるんですって!で、そのプログラムのなかに、1日8時間から10時間寝る、というタスクがあったんです。

6週間で人生を変えるプログラムについての記事はこちら(英語です)
Michael D. Mrazek, Benjamin W. Mooneyham, Kaita L. Mrazek, and Jonathan W. Schooler, 'Pushing the Limits: Cognitive, Affective, and Neural Plasticity Revealed by an Intensive Multifaceted Intervention', frontiers in Human Neuroscience, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00117/full

すたでぃ
すたでぃ

へ?早起きじゃなくて人生変えようとしちゃったの?!

うん😅。早起きどころか人生変えようと欲張ったところ、たくさん睡眠をとらないといけなくなって、結果早起きに取り組みやすくなった、ってわけです。

朝型への変え方

私が実践した方法を色々書いていきますが、結局どれが一番効果的なのか今すぐ知りたい、という超多忙な皆様のために先に書いておきます。

なるべく早く寝る(当たり前?😅)ことと、光目覚ましです。最初のほうと最後のほうだけ読んでくださいませ。

少し早く起きるのは無理ではないことを知る

まずは、「いつもより少し生活時間を早めることは無理じゃない」という認識をもちましょう。

すたでぃ
すたでぃ

また!出来ると思わせるやつ!

たしかに、社会で偏差値70をとる方法でも、「できるビジョンを持たせる」とかいいましたけども💦

これは単に思い込ませるということではなく、正しく事実を知るということで、マインドが変わることは多くある、ということです。

前の夜型についての記事で朝型であるための遺伝子を最も多く持っている上位5%と最も少ない下位5%のグループの就寝時間の違いがわずか25分ということからわかるように、夜型夜型といっても、遺伝子的にすっごく時間的差異がでるようにプログラムされているわけではないのです。

たった25分の違いと知れば、なんだか変えられるような気がしてきませんか?!

3日続けてしっかり睡眠をとる

小学生はあまりないかもしれませんが、万年睡眠不足の人は、まずは睡眠負債をやっつけちゃいましょう。睡眠負債のないクリアな状態をまずつくってから、朝型への移行を試したほうがいいです。

私の経験から、1日しっかりめに寝ただけではなかなか睡眠負債はチャラになりません。3日くらい決まった時間にしっかり寝ると全然体調が違います。
科学的根拠とかはしりません(笑)。あくまで私の経験に基づく感覚的なものです。スミマセン💦

朝型に変える準備、なので、睡眠負債を返すために普段より長く寝るのは逆効果です。リズムが乱れて、その後の朝型移行に支障が出ます!同じ時間で最低3日しっかり寝る!です。

起床時間設定はスモールステップで

いつも7時まで寝ている子に、いきなり5時半に起きて6時から勉強を始めよう!💪とかいったら、まず失敗するでしょう😁
高すぎるハードルはよくありません。
まずは30分早くおきることから。
30分なら、いつもよりたったの30分早く寝ればいいのですから!

そして大丈夫そうなら、毎日取り組む計算問題とかをその30分を使ってやれれば一石二鳥ですね。朝の脳は計算なんかをやるのに向いているといわれていますし。

計算についても欲張ってはいけません。1ページの分量が少ないものがおすすめです。朝苦手な子ががんばってやるのですから、ちょっとだけ出来たらたくさんほめる、にしといてください。

我が家で使っていた計算問題集はこちら。入試対策室の先生にも勧められました。

 

 

この問題集、見開き(2ページ分)の上半分が1日分、下半分が次の日の分という感じになっていて、左右のページには同じ問題が載っています。右側のページにのみ解答欄があります。

問題集のみひらき構成

だから間違えた問題の解きなおしをしたり、解きなおしノートを作るとき、左のページの問題だけを見る、またはコピーすればよくて、とても親にやさしくできています。しかも計算問題2問と1行問題1問、といった構成で朝出かける前にちょっとやるのにすごくいい!毎日の計算習慣にぴったり✨しかもお財布にも優しい。おすすめです。

セロトニンの分泌を意識する

朝起きたら日光🌞を浴びましょう!ってよく聞きますよね。
一日は24時間なのに、体内時計は25時間のサイクルで回っているので、光を浴びてリセットしないとどんどん遅れていく、って言われています。遅れっぱなしでした。出不精の私💧

朝の目覚めのために、起床後なるべく早く日光を浴びるといいというのは、日光を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌されて、活動のスイッチが入るからなんです。このセロトニン、精神的な安心をもたらしたり、頭の回転を良くしたりしてくれるとってもありがたいホルモンなのです。

これから活動するよー、と体に教えてくれるだけでなく、頭の回転までよくしてくれるだなんて!受験生の母には無視できない情報です!

このセロトニン、一日に分泌される量には限界があるそうで、たくさん日に当たったらたくさん出るわけでもないのです。15分くらい日光を浴びればいいのですが、朝型に切り替えるなら、活動モードへのスイッチを入れるのは朝のほうがいい、ということで起床後30分以内に日光を浴びるのがおすすめです

朝日を浴びる人
Photo by Pablo Heimplatz on Unsplash

実はセロトニンは、日光を浴びること以外でも軽い運動することなどで分泌を促せます。

早起き、日光浴、運動。・・・。全部夜型人間が苦手なやつ😓
私も夜型を自負していましたのでね、そんなのできてたらすでに朝型やろがい!といつも思っていましたね。

まあでも人生を変えるためにがんばりましょう。軽い運動といえば、はい、ウォーキング。決まってます。

夜型人間に、早朝散歩なんて無理ですって。でもセロトニンは実は咀嚼なんていう運動でも分泌が促されるんです!つまり朝ごはんを食べる

すたでぃ
すたでぃ

それならできそうー!

CAさんが時差ボケ対策にはご飯を現地時間で食べることとおっしゃっておりましたが、そういうことか!と思いましたよ。

朝起きて食べるものは、流し込み系ではなく、ある程度かたさのある噛んで食べるものにしましょう!

もちろん散歩できるならしたほうが体にはいいと思います。受験生や受験生の家族にお勧めは近くの神社へのお参りです。神様はその時だけお願いするような現金な人の願いはかなえてくれないそうです。毎日でなくても日常的にご挨拶に行っていることがいいといろんな本に書いてあります。しかも参拝はパワーの強い午前中(朝日)が望ましいそうです。

朝日を浴びて、運動ができて、神様にお願いが聞いてもらいやすくなるって、朝の神社参り、最高じゃないですか!?朝早い時間に参拝するとほかに参拝客がいないので、お願いもゆっくりできますよ🤭

栄養 セロトニン、GABA、メラトニン

栄養面にも一応触れておきます。私ががっちりやったかは別として😅。

セロトニン

まずは先ほどのセロトニン。分泌したいですよね。セロトニンの材料はトリプトファンという必須アミノ酸。トリプトファンが豊富に含まれる食材は乳製品や卵黄、大豆、バナナ、ナッツ類です。食品なんでどれかだけを過剰に摂取してもあまり効果はないので、バランスよくたんぱく質を取れていればいいのかなとは思いますけれども。

その程度のいい加減さで、栄養を意識しました(笑)。

睡眠時に分泌され、睡眠の質向上に必要といわれているメラトニンも実はセロトニンができてこそ作られるホルモンだそうです。アメリカなんかでは不眠で悩んでいる人はメラトニンサプリを積極的に摂ったりするようです。日本では販売されていません↴

【GABA】

GABAもね、ストレス耐性があがるとか言われています。私は極度のあがり症なのでGABAさまはかなり前から意識しておりましたよ。GABAといえば発芽玄米ですね。自分で玄米を発芽させたりしたこともありましたが、基本スボラで飽き性なので、とうの昔に発芽させることには飽きて、もっぱらファンケルさまのお世話になっております。

そしてしまいには面倒になって、サプリにも頼ったり。玄米炊くと家族からの苦情がすごいんですよ。白飯くわせろーって(笑)。

GABAが睡眠の質向上にいいというのは、精神を落ち着けてくれるリラックス効果によるもののようです。娘の早起きはあきらめたので、とりあえずぐっすり眠れるように、玄米を炊いたり、GABAをつくるグルタミン酸を豊富に含む食材を意識したりしました。

それから塾(NNはおやつOKでした)や入試のときの間食用に、これを利用しました。
グリコのメンタルバランスチョコレートGABA

歌ありの曲 目覚まし

目覚ましの音を、歌付きの曲にするとすっきり目覚めるというのをテレビで見たので試してみました。なんでも歌がはいっていることが大事なんです。

歌がはいることで、なんと言っているのか理解しようと脳が働き始めるそうです。自分は寝ているのに脳が起きて働きだすので、目覚めたとき頭がすっきりしているという話でした。

これは起きたらしばらくボーっとしている娘にぴったりだわ!と思い、試してみましたが、効果は??でした。私自身はもよくわかりませんでした。

テレビとかラジオでもいいみたいです。アラームのなる少し前にテレビやラジオがつくようにしておくと起きるのがつらくないと。科学的な根拠はありそうなので試してみる価値ありです。テレビとかだとそのまま見ちゃって動けなくなりそうですが💦

光目覚まし

これすごいです!

実は私が朝早く起きられるようになったのは、8割方これのおかげなんじゃないかというほど。もう光目覚ましなしの生活は考えられないです。いやマジで。

私が使っているのはinti4とういもの。目覚めには2500ルクス以上の光が必要といわれています。inti4は最大2万ルクス、通常使用で20cmくらい離れたところで浴びて3300ルクス以上の明るさ!光目覚ましも色々ありますが、ここまでしっかりとした光量が得られるものはなかなかありません。

光と大音量の最強目覚しinti4(インティ フォー)

光目覚まし
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で、使用感ですが!

初めて使用した日の朝、アラーム(光のみ音無し)を5時に設定しました。起きたい時間の少しまえから光を照射してくれるのですが、目をつぶっているのに外が明るい感覚がして、浅い眠りの中で自分が昼寝をしているような感覚になったんです。

で、5時5分前にパッチリ目が覚めました。本当に使い始めたときの感動は忘れません。

こちら大音量のアラーム音も鳴らすことができます。私は使っていませんが、音を止めるにはすごーく押しにくいボタンを強く押さないといけないので、それもまた目覚めに一役買ってくれることと思います。

色々書きましたが、私のは場合ほぼ、早めに寝る、と光目覚ましのみで朝5時起床をずっと続けられています。もうお弁当作り怖くない(笑)。

このinti4、娘がすっきり起きられればと思って購入したので受験が終わるまでずっと娘が使っていました。娘は早くは起きられなくても目覚めたときのつらさが軽減されると言っていました。受験終了とともにコロナ休校になったので、ちょっと試させてよーと娘から借りてそのまま返していません😁。学校が始まって、もし娘が返せと言ってきたらもう一台買おうと思います。

唯一の欠点は高額なこと。目覚ましのくせに25000円越え!
実はintiは返金保証がついていて、3か月使っても効果が感じられなかった場合は返金してもらえるんです。それがあったので、娘に試してダメだったら返せばいいかと思って購入しちゃいました。結果、私にとっては大正解でした。本気で朝型に変えたいと思っている方にはおすすめです。

inti4はSomnusという睡眠の質を測るアプリと連携できて、そのアプリからアラームや光の設定ができます。Somnusで自分の睡眠の質もわかるし、質に応じてポイントがたまって買い物に使えるというオマケもついています(笑)。

まとめ

今回は私が実際に超夜型生活から朝型に変えたときに実践したことを書きました。夜型の人も、実は思い込んでいるだけでそれほど夜型でもない場合もありそうです。
さらに、遺伝的に夜型でも、就寝時間に大差はないのです。つまり変えるチャンスはきっとあるのです。あとは意思の力です!早い時期に朝型に変えて受験を有利に運びましょう!

1.睡眠負債はやっつけておく。
2.起きる時間から逆算して寝る時間を決める。
3.朝日と咀嚼(もしくは散歩で神社へGO!)
4.GABAとか。
5.光目覚ましに頼る。(これ最強)
6.犬を飼う。(ここに書いてないけど)

人によって合う方法が違うと思います。いくつか組み合わせたり、色々試してみてください。お子さんを朝型にしたい場合はまずはその意思があるかを確認してください。うちの娘のように全く変える気がない場合は、そのままで行く前提で戦略を考えたほうがいい場合もあると思います。

最後に私の体験などでは当てにならんわいという方のために、私が早起きに変えようとして参考にした本も紹介しておきまーす。

こちらは偏差値30から、一念発起して生活を変え、勉強をしてオックスフォードにいった塚本亮さんの本 早起きするとこんないいことがあるよ~というどちらかというと早起きの技術よりモチベーションにフォーカスした感じの本です。

 

こちらは習慣化コンサルタントの古川武士さんの本。早起きもですが、やるべきことを続けられる習慣化という目線で書かれています。予定外のことが起こった時の対処法なんかも書かれています。私は古川さんのメルマガを毎日読んでいます。

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