赤ちゃんの寝かしつけから大人まで、睡眠環境を整えるトトノエライト。 
受験生にとって朝型であることは、ものすごく有利なのは言うまでもありませんが、早起きはすべての人に有益です！受験生のみならず大人の私たちも一緒に朝型になっちゃいましょう！
私はこれまでものすごい夜型の生活を長年送っていて、体質的に夜型だから朝型に変えるなんて無理だとずっと信じていました。
それでも早起きへのあこがれはずっとあって、毎日早起きできたらどんなに素敵だろうといつも思っていました。
しかし４０年以上生きても、私が朝起きられるようになることはなく（笑）、もう一生朝が苦手なまま生きていくのだろうなと覚悟を決めて（？）いたんです。
ところが、娘の受験、そして中学入学をきっかけに本気で早起きする生活にしようと思ってみたら、あっさりと変わることができたのです。
今までちゃんと変わろうとしてなかっただけでした。
こんなにあっさり苦労なくかわれるなら、ぜひ中学受験生のみなさんにも早起きに変わって朝時間を有効に使ってもらいたい！と思っています。
受験生にとって早起きのメリットとして
- 登校前に勉強時間が確保できること
- 朝が脳が一番よく働くこと
- 入試の時間に頭が働くこと
などがあげられます。このほかにも、健康維持の観点でも、夜遅くに勉強していた時間を朝に移動することは非常に有意義です。
そして睡眠と覚醒のことを調べるほどに、単に勉強時間が確保できるとか、試験時間にしっかり目覚めているとか、そういうことだけじゃなく、ヒトが健康に生きていくうえでものすごく大事なことがいっぱいあるんだと気づかされました。
もはやこれは受験生だけでなく、全人類にお勧めしたい（とっくに偉い学者の方々がおすすめしていますが）と思います！
みんなで早寝早起きやりましょう！
今回は、本気で朝型に変えるためになにをすべきか、について超夜型生活から毎朝５時起き（苦労なし）に変わることができた私の経験からまとめてみます。
まずは朝型がなぜいいかを理解し、
そのうえでどうやって変えていくのか、について説明していきます！
なぜ朝型がいい？
入試は朝が早い
なぜ朝型にするかって、そりゃもう、入試は朝からって決まっているからです！
４教科の試験を行うなら、朝9時にスタートしてもお昼近くまでどうしたってかかります。
脳がしっかり働くのは起きてから３時間から４時間後と言われていますから、９時スタートの試験で本領発揮するには
そういうことです。
最近は学校側も優秀な受験生をたくさん集めたいというので、色んな入試パターンを用意してくれていて、2月1日も午後入試を行っている学校もたくさんありますが、だからといって第1回目の２月１日の午前入試を「あえて受けないわ、私」なんて人はほとんどいないでしょう。
しかも都内の場合、御三家クラスが２月１日１回きり。
第１志望が１日午前という方が多いのではないでしょうか。
午前入試のスタート時間に脳がしっかり起きているために、やっぱり朝型にしておくことをオススメします！
朝のほうが勉強効率がいい
そりゃそうでしょうよ。
うちの娘だって、６年の今頃は毎日１２時近くまで勉強していましたよ。
でも朝型のメリットは他にもあります。
朝の勉強は夜の２倍も３倍も効率がいい、とも言われています。
ならば、夜１時間遅くまで勉強するより、１時間早く寝て３０分朝勉強するほうが効果的ってことでは？！
さらに、長時間学習して睡眠時間が短いグループより、短い時間勉強してもしっかり睡眠をとったグループのほうが、成績が良かったという研究結果もあるそうです。
寝たほうが成績がいいなら、寝なきゃ損じゃない？！
仮に朝勉強ができなったとしても、質の良い睡眠をとるほうがなにかと脳によさそうです。
記憶を司る脳内の器官、海馬
私は娘の中学受験時、脳科学の本とか記憶の本ばかり読んでいたので、すっかりなじみ深くなってしまった海馬さま。
この海馬自体はあまり長期間記憶をとどめておくことはできません。
海馬で重要だと判断されるとその情報が大脳の方に送られ、長期間保管されるのです。
で、この作業が寝ている間に行われるのです。
忘れにくいエピソード記憶は浅い眠りでも長期記憶に入るのですが、覚えないといけなくて頑張って覚えるようなもの（受験生はほぼコレですね）は、深い眠りでないと記憶定着が行われないそうです。
TEDで脳科学者のMatt Walker氏も「学習後の睡眠はセーブボタンを押すみたいなものだ」って言ってました。
勉強したのにちゃんと寝ないなんて、何時間もかけて作ったデータをセーブせずにコンピュータを閉じてしまうようなものです。
子供ならゲームのほうがわかりやすいでしょうか。
ゲームしてセーブしないで閉じる、それと同じだってことですね。
自分が学生のころなんて間違った勉強をしてたんだろうって思います。
受験生がしっかり眠るのが大事ってわかりますよね！！
夜しっかり眠れる
もう一つ、忘れちゃいけないのが健康面です。
睡眠は健康的な生活に欠かせません。皆さんも経験あると思います。寝不足が続くとすぐに風邪をひいたり、ね。
眠っている間には、体の修復作業も行われています。だから寝ないと病気になっちゃうし、シミもできやすくなってお肌にも良くないのでーす。
日本の受験は冬に行われるため、風邪やインフルエンザ、今年は新型コロナまで。
感染症には気を使いますよね。免疫力を高く保つためにも睡眠は大事です。
成長ホルモンは成長を促すだけでなく、このように傷んだ体の修復も担っています。成長ホルモンは睡眠サイクルの最初の２サイクルでたくさん分泌されるんだって。
１１時から２時とかいう説もあったけど、それよりしっかりサイクルを繰り返せるくらいの睡眠時間を確保することが大事みたいです。
最近知ったのですが、脳にとっても実はとても重要なことが寝ている間に起こっているらしいのです。
体にはリンパ管があってそこから老廃物を洗い流すことができますが、脳にはありません。
でも寝ている間にすこーしだけ脳が縮むので、それでできた隙間を利用して老廃物を洗い流しているんだって！
老化著しい私、脳の健康のためにちゃんと寝ないと！と改めて思いました。
あれ、これ受験生関係ないか！でも、成長ホルモン大事！
体内時計
上記のように、睡眠は脳内の情報整理や健康維持にとても大切なので、質の良い睡眠を心がけたいわけです。
しかし学校など社会生活を送っている以上、朝の始まりの時間は遅らせることができないため、やっぱり夜早く寝ることが必要になってきます。
人間の体内時計は２５時間サイクルで動いていると言われています。
そう。そのずれがあるせいで、ほっておくとどんどん遅いほうにズレて行っちゃう！
だから毎日きちんと早く寝てしっかり睡眠をとるには、体内時計を朝リセットする必要があります。
朝しっかり同じ時間に起きて活動することが大事なんです。
朝型に変わろう！早起きの仕方
では早起きの手順を説明します。
- 睡眠時間を決める
- 起きたい時間を決める
- 起きたい時間から逆算して就寝時間を決める
- 寝る！
- 起きたらすぐ光を浴びる
- 食事をする
以上！
就寝時間を逆算
就寝時間の逆算について説明します。
先日、規則正しい生活を送るための入眠時間の話を見ていて（これもTEDだったかな）、「人はよく目覚まし時計を使うけど、寝る時間時計は使う人はいませんね」と言っていて、ほんとだ！って思いました。
何がほんとだ！かというと、夜寝る時間時計を使えば朝起きれるに違いないって思ったんです。
私は以前ものすごい夜型の生活を送っていたのですが、今では本当になんの苦も無く毎日５時ころ目覚めています。
朝型に変えて半年以上たった今思うのは、
朝起きたかったら夜早く寝る
です（笑）。
当たり前って思うかもしれませんが、本当に夜決まった時間に寝れば（寝てないけど）朝起きるのは本当に簡単だったんだなと。
朝早く起きるために、「夜寝る時間を知らせるアラーム」を使う。
そしてアラームが鳴ったら何が何でも寝る！
これ、絶対うまくいくはずです。
リズム
さて、上にも書きましたが、私たちは体内時計を持っています。なんと地球上に生きているすべて生物は体内時計を持っているそうです。
植物からバクテリアまですべて！
２５時間サイクルの体内時計。
さらに分解して８時間×３というサイクルで生きているんですって。
１日の１/３にあたる８時間を睡眠にあてて、目覚めたら、光をあびて体内時計をリセットするのがいいんだそうです。
睡眠にもサイクルがあります。
睡眠サイクルは90分で、REM睡眠やノンREM睡眠を繰り返しているというのは聞いたことがあると思います。
このサイクルを基準に起きる時間を決めると起きやすいと言われています。
| 睡眠サイクル | 睡眠時間 |
| １回 | １時間半 |
| ２回 | ３時間 |
| ３回 | ４時間半 |
| ４回 | ６時間 |
| ５回 | ７時間半 |
９０分サイクルを４回繰り返すと６時間、５回繰り返すと７時間半の睡眠になります。
小学生だと６時間は短いと思いますので、５回の７時間半～８時間の睡眠をとると考えましょう。
とりたい睡眠時間に応じて、起きたい時間から逆算して寝る時間を決めます。
例えば、６時に起きようと思ったら、１０時くらいにはベッドに入る、とかね。
受験生に１０時に寝ろというのはなかなか難しいかもしれませんので、起きるのは６時半くらいにしますか？
でももし毎日６時に起きているのに寝るのが１１時過ぎだったら、睡眠時間が足りていません。
体調と脳内の情報整理の観点からも、良い睡眠がとれているか一度見直してみましょう！
寝やすい環境
睡眠のためにやっちゃダメなことですね。
- 夜にブルーライトを浴びない
- 寝る直前にお風呂に入らない
- 夜中に食べない
ブルーライトは脳に昼間だと思わせて、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制してしまいます。本当は部屋の電気もあまりよくないですが、電気けしたら勉強できなくなっちゃう。
スマホやタブレット、テレビなど、すべて排除するのは難しいと思うので、使うなら８時まで、とか決めましょう。ブルーライトカットめがねも効果的らしいですぞ。
お風呂は体温を上げるので、免疫力向上のためにも疲労回復のためにもおすすめですが、寝るときは体温を下げたいので直前に入るのは避けましょう。
夜中に何か食べると、消化するために体が働きます。
いったん口に入れてしまったものは消化して直腸に至るまですべての工程が終わるまで途中で止めることはできません。
夜遅くに食べることは体内時計を狂わす原因になるので、あまり遅くに食べるのは控えたほうがいいようです。
朝起きたらすること
体内時計をさらに調整するために、朝起きたらすべきことを書きます。
朝日を浴びる
体内時計は２５時間なので、ほおっておくとドンドン寝るのが遅くなっていきます。すると寝不足になり悪循環が始まります。
私たちの体は朝、光を浴びてから１５時間後に眠くなるようにできています。
だから朝起きたらすぐに朝日を浴びるのが、体を目覚めさせることはもちろん、夜早く眠れることにもつながるのです。
光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられ、さらにセロトニンという覚醒物質が分泌されて活動が高まります。
セロトニンの分泌には２０００～２５００ルクス程度の光が必要といわれています。
太陽の光は朝日で２万ルクス、昼間だと１０万ルクス！
室内灯りがどんなに明るくても、１０００ルクス程度なので、お日さまの光のすごさがわかります。
だから朝起きたら外に出て散歩するのがおすすめです。
でも忙しい朝、そんな時間もなかなか取れないでしょうから、カーテンを開けて窓辺に立つ、とかでもOKです。
受験生なら、歩くと脳内にθ波が表れて記憶力が向上するとかも言われているので、散歩しながらなにか覚えるとかもいいかもです。
体内時計のサイクルを整えるため、ひいては健康な体と良質の睡眠を得るために
朝、光を浴びる
大事です。
早起きの最強ツール 光目覚まし
以前の朝型に変える記事でもちらっと紹介しましたが、私が朝型にあっさり移行できたのはこれのおかげです。
光目覚まし！
光をあびて、メラトニンを抑制しセロトニンの分泌を促すことで、自然に目覚めることができる、というものです。
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【中学受験】入試までに朝型に変えるべき？③朝型に変える方法
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私が光目覚ましを使いだして、半年ほどになりますが、本当に起きれなかったことがないです。
そして全くつらくない！
もちろん睡眠時間の確保は必要ですが、たまにならちょっと寝るのが遅くなっちゃってもしっかり５時に目覚めています。
爆音のアラーム音とか全く使っていません。音で目覚めるのって結構ストレスですよね。
ほかの家族にも迷惑だと思ってすぐに止めようとしちゃうし、すぐ止めすぎるとまた寝ちゃうし。
なによりいやなのは、音で目覚めてもそのあと気分がスッキリしないままってところです。
ところが、光目覚ましだと本当に自然に目が覚めて、起きたすぐから活動できちゃいます。
光目覚ましも色々なものが売られていますが、セロトニンの分泌には２０００ルクスくらいの光が必要です。
だからこれを充たすものが必要です。
私が使っているのは、DaiGoさんもオススメしていた
inti4（インティ４）です。（現在は後継機のトトノエライトが販売されています）
色々調べて結局こちらを選んだのですが、その理由は何といっても照度！
inti4は他の製品と比べて断トツの照度２００００ルクス。
すぐ近くに顔をくっつけて寝るわけじゃないので、多少離れても明るさが確保できるかってところが問題です。
他のものだと最高照度が高く見えても実際顔に当たるところでは、これにセロトニン分泌に必要な２０００ルクスに充たないものが多く目覚ましに光を採用している意味がなくなってしまいます。
inti4の場合は２００００ルクスもあるので、２０ｃｍ離れたところでも３３００ルクス！
セロトニン分泌に十分な照度です。なかなかここまでの照度を確保できている光目覚ましはありません。
しかも起きたい時間の５～３０分まえから徐々に明るくして光を当ててくれます。
これって夜明けのだんだん明るくなるイメージなんですって。
徐々に光を浴びて、セロトニンの分泌が高まったところで時間が来る、というわけです。
inti4にはアラーム音も用意されていますが、私が使ったのは試しに使ってみた１回きりです。
普段全く音なしで普通に５時前後に目が覚めます。
自然に目が覚めるので不快感はゼロ！
本当にすごいので、朝起きたい世界中の人におすすめしたいくらいです。イヤほんとに。
とはいえ、これ結構なお値段なんですよね。
27700円（税抜）
Amazonでも定価です。一番お得なのはどこか調べまくりましたが、結局公式サイトが一番お得とわかりそちらで購入。
ムーンムーンという会社なのですが、こちらに行くと本気で人々を快適に起きられるようにしたい、と思っているのがバシバシ伝わってきます。
実はinti結構な頻度で不具合があるって聞きます。
まあ大丈夫だろうと高をくくっていたのですが、実はなんとうちにきたinti4もダメなやつでした。
私は最初娘の受験のためにinti4を購入したので、受験が終わるまで娘が使っていて気付かなかったのですが、USBの接触が悪く手で押さえていないと通電しないというぐらっぐらな仕様でした。
娘がすぐに教えてくれればよかったのですが、私が気づいたときにはすでに１年くらいたっていて焦りましたが、ムーンムーンに連絡するとすぐに対応してくれました。
その時の対応も丁寧で、とても好印象でした！
他の方も不具合が多いけど、修理や交換はすぐにやってくれる、と書いているのでその点は誠意ある対応をして頂けるということで間違いないみたいです。
inti4に同封されている紙にもそう書いてありました。
その一連の対応などから、本当にこの人たち光目覚ましがいいものだから広めたいという気持ちでやっているのね、と感じたので不具合はアレですが、まあ結果的によかったなと。
今は製造工場を移管して品質も向上しているってHPに書いてあるので、私が買った時より良くなっているんじゃないでしょうか。
さらに公式サイトでは３か月間の全額返金保証がついているんです。
３か月試して効果がなければ全額返金！このことからも、ムーンムーンの自信と本気で勧めたい気持ちが伝わってきます。
ていうか
消費者としては、試してみてダメなら返金してもらえるならそんなありがたいことはない！
試して効果あれば朝苦痛なく起きられるようになるし、ダメなら負担は０円。
ならこれもうリスクフリー！
しかも公式サイトなら割引もあるので、どこよりも安く買えました。コレ↓
とにかく私的には、朝５時に毎日不快感なく起きれるようになったので、お値段以上の価値がありました。２７０００円で人生変得られるなら安くない？？！
inti４は起立性障害で悩まれている方も使われているみたいですよ。
inti4からトトノエライトになったムーンムーンの光目覚まし。
トトノエライトには、目覚まし用の白い光だけでなく、入眠を促す赤いライトも加わりました。
睡眠のリズムがより整うライトだそうですよ～。
昨日が増えたのに、inti4よりなんか安くなってるし、私もこっちが良かったーｗ。
睡眠管理アプリSomnus
このinti4、無料の睡眠アプリSomnusと連携できます。
Somnusは睡眠時間とか、眠りの深さを測って記録してくれるアプリです。スマートウォッチなら心拍や体の揺れをもとに計測してくれますが、スマートフォンでも使えます。スマホだと寝ている近くに置いておいてからの揺れとかから検知しているようです。もちろん夜中にスマホを見ていれば、起きていると認識されます。
これで自分が実際どのくらい睡眠がとれているのか可視化してみると、とても意識が変わります。お子さんはスマホやスマートウォッチはないかもしれないので、大人向けかもですが、これ無料でここまでやってくれるんですか？！てくらいいいので是非試してみてください。
Somnusはそれ単体でも機能しますので、とくにinti4と連携しなくても睡眠管理ができます。あれば連携すると、inti4のアラーム設定などもアプリからできます。
あと入眠にいい音楽とか、目覚まし用の音楽とかも入っています。私はほんっとうにinti4のおかげで音も何もなしで起きられるし、体内時計も整って夜も快適に眠れるのでSomnusの音源とかも使ったことはないですが。
あと、寝るだけでポイントがたまって、そのポイントでなんか買えるみたい。売ってるものが高額でいつになったら変えるのかわかりませんが（笑）。なんせ寝るだけなので、毎日意図せず、苦も無くポイントを稼いでおります。
使ったことがないのでわかりませんが、あと信用できそうなのはフィリップスのウェイクアップライトくらいでしょうか。照度３００ルクスとinti4の10分の1の明るさ。
お値段もそこそこしますのでまずは返金保証があるトトノエライトを試してみてからでもいいかなと思っちゃいます。
他は中国製のよくわからない会社のフィリップスそっくりに作ったやつとか、昔のintiをまねたようなものとか。
ちょっと怖くて手出せない。
食事
朝食！これとっても大事です。
一日の活力のために必要なのはもちろんですが、目覚めのためにも必要なんです。
朝ごはんを食べることで、体が活動し始め、これも体内時計を調整してくれているのです。
朝の光を浴びるのと同様に朝食をとることで、体内時計をリセットしてしましょう！
朝食にはエネルギーになる炭水化物、というのは昔から言われていて、私なんかはとりあえずパン食べときゃいいやくらいに長年思っていましたが、最近は酵素をとるために野菜ジュースとか（私もやってた）やってる方も多いのではないでしょうか。
体内時計的には、朝食にはタンパク質をとるといいみたいです。セロトニンの生成にはトリプトファンというアミノ酸が必要でその生成にタンパク質が必要だから。
まあそうじゃなくても、バランスよく食べるのがいいに決まってますよね。
でも意識してタンパク質を１つ朝食に入れてみるのもいいかもです。
もしタンパク質無理でも、朝は何か食べてください！
それで体が目覚めて体内時計が新しい１日を始めてくれます。
NHKの「あさイチ」でセロトニンのことやってましたよ〜。
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みんなで朝型になろう！
今回は
動機付けとしてなぜ朝型に変えることがおすすめなのか、
そして具体的にどうやったら変えられるのか、
ということにフォーカスして書いてみました。
私の朝型歴も半年を過ぎ、すっかり５時起きが普通のことになりました。
早起きしてみるといいことしかなかったし、大して努力もせずに変わることができたので、ぜひ皆さんにもおすすめしたいと思っています。
特に受験生！朝３０分勉強することができれば、その効果は１時間から１時間半分にも相当します。
早起きして朝日を浴びながら、神社に参拝して合格祈願、歩いてシータ波を出しつつ、脳に酸素をたくさん送って、暗記ものに取り組む
とかどう？
神様のパワーも朝が一番みたいですよ！
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入試まであと１００日をきり、いよいよ緊張感も高まってまいりました💦 小学生にとって３年なんて永遠とも思えるような長い期間、本当によく頑張ってますよね！考えただけで涙がでちゃう ...
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しかし、うちの娘は結局最後まで朝型に変えることができませんでした。
娘が体質的に夜型だったというのも多少はあると思いますが、一番の原因は「本人に朝型に変える気がなかった」ことです。
もしお子さんを朝型にしたい、と思っているならテクニックより動機付けです！
記事の前半の朝型に変えたほうがいい理由のところ、そこが一番大事になってくるのでまずはどうして朝型にするといいのかを理解してもらいましょう！
頑固な夜型の子の場合（大人も）
朝起きて勉強しなさい！みんなやってるよ！
は起きる理由にはならないでしょう。
朝起きるとこんないいことがある、というのを本当の意味で理解してやりたい！
と思ってくれれば、あとは上の通りにやれば簡単です。
一番いいのはお子さん自身がそれを発見すること。メラトニンとかセロトニンとか睡眠と健康の本とか（年寄みたいですが）そういうのを読むように仕込む、とかも効果あるかもです（笑）。
